早餐：420-450大卡
面包2片（168大卡）+水煮鸡蛋1个（80大卡）+牛奶1盒（135大卡）+中等大小苹果1个（95大卡）=478大卡
黑米粥1碗200克（136大卡）+馒头1个100克（221.00大卡）+鸡蛋1个（80大卡）=437大卡
注意：
蛋糕一小块通常有热量380多大卡，不是减肥的明智选择。
三鲜馅的水饺一个大约60大卡，10个就是600大卡。
上午加餐：100大卡左右
酸奶1盒170克（122大卡）or 牛奶1盒250克（135大卡）or 核桃2个（104大卡）or 开心果7粒（118大卡）or 苏打饼干4片（114大卡）
午餐：500大卡
米饭1碗（230大卡）+小白菜200克（34大卡）+冬瓜（煮，加盐）200克（22大卡）+炒鸡胸肉150克（188大卡）=474
注意：
通常在外吃的快餐例如白切鸡饭等（有饭、菜和肉搭配好的）一份热量大约700+大卡
在外吃的一碗面、粉等大约600-700大卡
汉堡包1个（684大卡）+一包薯条100g（300大卡）+一杯可乐250ml（100大卡），热量就可以达到一千多大卡了（不是减肥的明智选择）
下午加餐 100大卡左右
酸奶1盒170克（122大卡）or 牛奶1盒250克（135大卡）or 核桃2个（104大卡）or 开心果7粒（118大卡）or 苏打饼干4片（114大卡）
晚餐：350- 400 大卡
水煮玉米1个（200大卡）+少油的蔬菜一碗200克（50大卡）+鱼肉100克（120大卡）=370大卡
注意：
酒精的热量不低。
一瓶啤酒热量249大卡，有应酬的话悠着点喝。
2两白酒的热量200-300大卡左右。