老年人需警惕肌肉衰减征

第三届全民营养周“吃动平衡，健康体重”以母亲节拉开了序幕，其实我们的父母要的不多，他们渴望子女的陪伴，也更希望自己的身体健康，不给子女增添负担。

国家统计局公布的第六次人口普查数据显示，中国60岁以上占比13.26，其中65岁以上人口占比8.87%，中国老龄化进程逐步加快。

俗话说“千金难买老来瘦”，并不意味着越瘦越好，过瘦可能是营养不良，患有肌肉衰减征。肌肉衰减综合征是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。充分认识肌肉衰减综合征并开展积极防治，对改善老年人生活质量、降低并发症具有重要意义。

怎么知道自己是不是消瘦？有没有出现肌肉衰减呢？

这里告诉大家两个比较简单的方法，第一个，就是算算身体指数（BMI指数，体重公斤数除以身高米数平方得出的数字），18.5-24是正常范围，低于18，就有些偏瘦了。BIM值过低或过高都会增加死亡风险。

第二个是测小腿围，双手大拇指及食指绕圈测小腿围，若小腿围与大拇指&食指围差不多即正常，若小腿围小于大拇指&食指围则可能患有肌肉衰减征。

运动和营养治疗是防治肌肉衰减综合征的有效手段。

一、运动

1、以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能；同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。

2、每周运动≥3d，每天进行累计40～60 min 中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20～30 min，对于肌肉衰减综合征患者需要更多的运动量。

3、减少静坐/卧，增加日常身体活动量。比如：

* 每隔半小时到一小时起身活动5分钟
* 站着看电视（站累了才会坐下来歇会）
* 不用遥控器（不会整晚窝在沙发里）
* 饭后出去散步
* 养几盆花或植物（需要经常打理）
* 养几条鱼（定时喂鱼，起身看鱼游泳）
* 养一条狗（每天遛狗多走上万步路）
* 养一只猫（每天照顾它吃饭睡觉）
* 多喝水（起身倒水和上洗手间）

二、营养治疗

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》告诉我们：食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉衰减综合征。老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0～1.5 g/（kg·d），优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。

优质蛋白质有哪些呢？

比如动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质。富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白，更有益于预防肌肉衰减综合征。

《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》提到：口服营养补充有助预防虚弱老年人的肌肉衰减和改善肌肉衰减综合征患者的肌肉量、强度和身体组分。

假设一个老年人体重60kg，则每天需摄入蛋白质60-90g，优质蛋白最好是40g左右。按照上表食物换算，则每天需补充10个鸡蛋，或2kg牛奶，或1kg猪肉，而这些日常饮食根本做不到，即使做到了，也会造成脂肪摄入过多、胆固醇过高等其他营养风险。