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如何制定最有效的减肥方案?

日期: 2016-09-05
浏览次数: 66

肥胖的本质原因是能量过剩,即长期能量摄入大于能量支出,最终导致脂肪堆积造成了肥胖。

理想的减肥并不是减掉体重,而是减掉多余的脂肪,也就是赘肉。如果我们减掉的是骨骼、肌肉、内脏、血液之类有用的部分,那么减重还不如不减。因为这样减重之后会让身体受到损害,我们会变得没有精神,气色也不好,而且基础代谢率也会降低,从而形成易胖难瘦的体质,更容易发胖。

很多姑娘一直说着要减肥,做出的事情却减掉了不该减的。

那减肥,到底要减什么?

首先,明确的是减肥的目的——减脂肪。

正常女性成人脂肪组织重量约占体重的20%-25%。随年龄增长,体脂所占比例相应增加。当人体进食热量多于消耗热量时,多余热量以脂肪形式储存于体内,其量超过正常生理需要量,且达到一定值时才演变为肥胖症。所以我们一定要减脂肪。

另外还有减碳水化合物。碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类,并且也只是摄入过多时才有害处。所以我们减肥需要控制的也就属脂肪和碳水化合物了。其他的营养素如各种维生素和矿物质都不会增肥,相反,减肥的时候维生素消耗量还会增加,矿物质也容易流失,所以要额外补充,否则身体就连分解脂肪的力量都没有了,减肥怎能成功呢?

因此减肥,是减少体内脂肪和碳水化合物(淀粉和各种糖)的含量,但并非减少蛋白质、维生素和矿物质的含量,这些营养素甚至还要比平日增加才对。

减肥关键点——减脂肪,不减营养!

即减少脂肪和碳水化合物的摄入量,另外要摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质和水分。

因此健康减肥需要做到以下几点

1、 明确减肥目标。

要根据自己的实际情况来定,千万不要定不可能实现的目标。这里你需要先计算你的标准体重:标准体重(kg=身高(cm-105,然后看你的实际体重,确定需要减多少斤,再确定需要多长时间。

举例:身高158,目前体重58kg。需要减到53kg,共减10斤,打算用2个月完成,则每个月减5斤。

2、 明确每日的目标能量摄入

 

体型

体力活动

极轻体力活动

轻体力活动

中体力活动

重体力活动

消瘦

30

35

40

40-45

正常

20-25

30

35

40

肥胖

15-20

20-25

30

35

总能量摄入量=体重(kg)×每公斤体重所需热量(kcal/kg

则每日的目标能量摄入为58斤×30=1740cal

1kg需要少吃7700kcal,则减5kg需要少吃38500kcal,分2个月,则每天需要少吃631kcal

能量分配(631kcal可以直接是少吃,或者是部分少吃部分通过运动消耗)

如果完全不运动,则每天的能量摄入为1740-631=1109kcal

如果每天运动消耗200kcal,则每天的能量摄入为1740-631-200=1309kcal

3、 确立方案

若不运动,则选择第一种方案,则饮食摄入1109kcal,饮食原则:营养丰富、热量低、饱腹感强、少油少盐。

若加入运动,则选择第二种,则运动(消耗200kcal):有氧操40分钟/或者跑步30分钟/或者走路2小时/或者跳绳30分钟/走一万步

饮食摄入能量1309kcal,饮食原则:营养丰富、热量低、饱腹感强、少油少盐

 


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